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肉蛋少、海产多,容易高血压?

www.cnvsj.cn | 时间:2019-06-12 11:16:47 | 来源:中国食品报

  人们常说,多吃肉不利于预防心脑血管疾病,多吃海产品则非常有益健康。海产品和肉类相比,含有较少的饱和脂肪酸,总脂肪的含量也较少。此前欧美的流行病学研究发现,经常吃海产品特别是海鱼,有利于预防心脑血管疾病,而较多的红肉不利于预防高血压和冠心病。在专为预防高血压而设计的DASH 膳食模式中,也强调少吃红肉,增加海产品的摄入量。

  但是,海产品虽好,也得看怎么吃。如果是添加了大量盐,则不一定那么健康。

  在 2018 年发表的一项流行病学研究中,韩国学者对 6000 多名韩国受访者进行了 11年的跟踪调查,每两年调查一次食物摄入情况,对他们的膳食数据进行分析后发现,经常吃加盐腌制的海产品,显著增加了患高血压的风险。

  研究发现,每天摄入 1 克以上的腌制海产品或增加患高血压的风险,如果每天吃 2.6克,风险会增加 28%。

  不仅在韩国,我国的沿海居民也大多喜欢吃盐腌制的鱼类、虾类、贝类等,以及各种含盐量高的海鲜干制品。超市中也有韩式泡菜小鱼、韩式腌海带、韩式腌小章鱼等。和我国传统风格的干制海产品相比,韩式产品加了很多糖,既咸又甜,糖抵消了一部分咸味,所以产品的钠含量实际上会更高。

  保证每天吃 1 个鸡蛋

  除此之外,该研究另一个值得注意的结果是:每天平均的蛋类摄入过少会增加患高血压的风险。

  所谓蛋吃得少,是每天吃不到半个蛋。数据发现,如果每天连 2.6 克蛋都吃不到,一周下来,高血压风险会上升 27%。

  其实这个结果不奇怪,我国此前的大型流行病学调查也发现,每天吃 1 个蛋可降低28%的出血性中风风险,降低 18%的心脑血管病死亡率。其他发展中国家的相关调查也报告过类似结果。

  鸡蛋虽然含有胆固醇,但也含有卵磷脂、叶黄素等多种心血管保护成分,所以建议人们每天吃1 个鸡蛋。

  最近有 Meta 分析(荟萃分析)研究称,摄入胆固醇过多可能带来不利影响 ,但每天吃 1 个蛋并不会造成胆固醇过量,而且这是其他国家的调查数据分析,不一定能套用到亚洲居民的膳食当中。

  老年人应适量吃肉

  此外,该研究结果表明:少吃肉,不仅不能预防高血压,反而增加患高血压风险。研究显示,一天能吃 84 克肉的人,高血压风险是最低的。每天连 26 克肉都吃不到的人,高血压风险上升 46%。

  此前,在欧美研究中发现,每天摄入超过100 克红肉会增加心血管疾病的风险。但是,在以亚洲人为对象的研究当中,的确没有发现吃肉和心血管疾病之间的可靠联系。研究者认为,这可能是因为亚洲人没有美国人吃肉那么多(美国平均每天摄入 136 克肉,亚洲只有 60 克左右)。

  很多中老年人不敢吃肉,喜爱白米、白面,烹饪时加很多盐,同样容易罹患高血压。在高血压的膳食指导当中,也强调优质蛋白质是要照样吃的,红肉不要过量即可,并不需要纯素。

  至于每天吃 84 克以上的肉是否有好处,调查没有给出结论。

  寡盐食物依然可以很美味

  鉴于韩国和我国北方地区一样,盐摄入过量的问题比较普遍,因此要注意在烹调时少放盐。

  吃不放油盐、清炖到软的肉,吃嫩煮的蛋,然后自制各种美味调料蘸着吃,不失为一个美味与健康兼顾的好方法。

  加点优质的鲜味生抽,兑点水,加点炒香的花椒粉,再放点烤香芝麻粉、小葱花、蒜蓉,加少量香油,也可以放少量辣椒粉、孜然粉、鼠尾草粉……只要油盐不过量,仍然是健康美食。

  至于那些腌制的咸鱼咸肉、咸鱼干咸虾干,特别是咸的韩式泡菜产品,都要少吃。

  吃原味紫菜做的汤没问题,但吃调味海苔的时候,要控制数量,不要每天吃好几包。

  (范志红)


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