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“控糖时代”关于馒头的别样食法

www.cnvsj.cn | 时间:2019-11-12 09:46:42 | 来源:中国食品报

  近年来,人们对主食的关注一直热度未减。作为中国长期以来的主食构成之一,馒头自然有它不可代替的魅力。在全民控糖的时代,该如何健康地吃馒头呢?

  吃馒头为何会“升糖”

  馒头的蛋白质含量和 B 族维生素含量均高于米饭,而且因为经过酵母发酵,其中的微量元素利用率也高于米饭。如果只吃一种主食,不吃其他食物,按同样碳水化合物摄入量来比较,馒头比米饭有营养优势。但馒头的血糖反应却比白米饭要高。作为高血糖指数食物,馒头的 GI (血糖指数)值到底有多高呢?

  根据不同的研究显示,馒头的 GI 值在 65—97 之间,属于高 GI 食物。如果一顿吃一个 2 两的馒头,GL(血糖负荷)值则在 28—42 之间,属于高血糖负荷饮食。

  想要降低馒头的 GI 值,首先要清楚馒头为什么会有如此高的血糖反应。这与馒头的原料以及制作过程有密切关系。

  白馒头一般使用精制小麦粉。精制小麦粉在生产过程中,首先去掉了种皮、糊粉层、麦胚等外层部分,只留下了含大量淀粉的胚乳部分,膳食纤维含量大大降低。在磨成细粉的过程中,小麦籽粒的天然结构被破坏,使得在后续蒸制过程中淀粉更容易糊化。后经过发酵,形成疏松多孔的结构,其中的淀粉就更容易被消化酶水解成葡萄糖。在蒸制过程中,淀粉充分糊化,对酶解反应的敏感性增加。很容易分解为葡萄糖,被人体消化吸收。

  如何降低馒头的 GI 值

  要降低馒头 GI 值,首先可以从原料出发做些改变。

  可以用全麦粉蒸馒头。这样就能提升几倍的维生素含量,大大增加膳食纤维,同时也能降低消化速度,延缓血糖反应。全麦馒头口感虽然略硬,却麦香浓郁,越嚼越甜,切片烤制之后尤其美味。

  可以在馒头原料中加入奶粉、豆粉等富含蛋白质的原料。这种做法能提高馒头的蛋白质和维生素含量,也能降低馒头的血糖反应,提高它对人体的饱腹感。已经有若干研究提示,面包搭配牛奶或豆浆,能降低血糖反应。因此把豆粉、奶粉加入馒头中,效果一样。

  可以用马铃薯粉、紫薯粉、荞麦粉等杂粮薯类的粉来代替部分精制小麦粉。这些粉能提供更多的膳食纤维;有些粉还能提供丰富的多酚类物质,比如紫薯粉。膳食纤维和多酚能降低淀粉酶活性,减少淀粉的消化,从而降低馒头的 GI 值。

  一项针对紫薯馒头的研究显示,添加 50%的紫薯粉后,馒头的 GI 值由 111 降至 68,抗性淀粉含量由 36.4%升高至 40.4%。同时,由于紫薯粉的淀粉含量(55.8%)低于小麦粉(71.6%),紫薯馒头的血糖负荷值也更低,进一步减轻了身体的负担。

  在质构方面,添加紫薯粉的馒头硬度有所增加,因此咀嚼性也会随之增加。从另一个角度看,适当增加咀嚼性可以提高饱腹感,同时也可以增加口腔运动能量消耗。在我国北方地区,日常食用的馒头质地比较紧密、有嚼劲,添加了紫薯粉的馒头或许更合口味。

  可以在馒头中添加油籽类原料。比如添加亚麻籽、奇亚籽或者这些种子的粉。这些种子的蛋白质含量更高,而蛋白质可以在糊化淀粉的周围形成屏障,降低淀粉的消化率。同时,这些种子还能提供一些水溶性膳食纤维、脂肪酸(如 α- 亚麻酸)等,提升馒头的营养价值。

  可以在面粉中加入蔬菜和其他植物叶子。和面的时候,用蔬菜浆代替部分水,做成蔬菜汁馒头;也可以把叶子、海藻等食材的干制品打成粉末与面粉和在一起,做成桑叶馒头、海藻馒头等。这样不仅能降低馒头的 GI 值,还能摄入蔬菜,增加营养。

  (刘岸书 范志红)


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