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如何正确吃南瓜

www.cnvsj.cn | 时间:2019-11-12 09:49:32 | 来源:中国食品报

  很多人认为,吃南瓜能降血糖、减肥,于是把南瓜当主食吃。这样做可以吗?

  南瓜的营养价值大

  南瓜中最突出的营养优势要属 β- 胡萝卜素。南瓜的瓜瓤是橙红色的,这种颜色来自其所含的 β- 胡萝卜素。每 100 克南瓜的 β- 胡萝卜素含量约为 3000 多微克。

  胡萝卜素可以在人体内转化成维生素 A,对于视力健康非常重要。缺乏维生素 A,首要表现是晚上容易看不清东西,也就是人们常说的“夜盲症”。但如果体内胡萝卜素太多,会导致全身肤色发黄。不过只要停止摄入胡萝卜素,过一段时间就会恢复。

  南瓜是一种典型的高钾低钠蔬菜,非常适合高血压患者。南瓜中维生素 C 的含量为 28 毫克每百克,甚至比番茄还高,和柑橘差不多。

  南瓜的升糖指数不低

  认为南瓜可以“降血糖”,最主要的原因是南瓜中含有膳食纤维和“南瓜多糖”,这两种成分可以帮助控制饭后血糖升高的速度,增加饱腹感。

  每百克南瓜中所含的糖类(碳水化合物)约为6—7 克,其中包括大量的淀粉和少量的蔗糖、果糖等可溶性糖,还有微量的多糖类膳食纤维。在一些动物实验中,科学家发现南瓜多糖可以刺激胰岛活性,提高胰岛素分泌,从而降低动物体内的血糖值。

  遗憾的是,南瓜的这种作用还没有在人体试验中得到证实。

  需要注意的是南瓜中还有大量的淀粉和可溶性糖。特别是那些比较甜、比较面的老南瓜,其中的糖含量与馒头差不多。比如吃一块 200 克的老南瓜,就要少吃小半碗饭。如果吃老南瓜,一定要注意减少米面等主食,不然就容易过多摄入热量,很不利于血糖控制。

  实际上南瓜也是一种标准的高 GI(血糖指数)值食物,煮熟的南瓜升血糖指数高达 75,与米饭和白面包相当。而且,南瓜丰富的糖含量还可导致肥胖。

  南瓜只可替代部分主食

  最近几年南瓜也成了主食界的香饽饽。很多人为了减肥,甚至只吃南瓜不吃其他主食,因为他们觉得南瓜吃起来很面,认为可以完全替代主食。这样做是否可以呢?

  其实南瓜是一种瓜类蔬菜,完全替代主食并不好。

  南瓜中的碳水化合物含量不高,算不上主食,也算不上薯类。根据食物成分表的数据,南瓜中碳水化合物含量为 5.3%,比较面一点的品种能达到 10%左右。虽然比普通蔬菜甜一点,但离主食的标准还差得太远。熟米饭中碳水化合物含量是 25.9%。如果只吃南瓜,同样摄入量的情况下,南瓜产生的热量会低很多,容易饿。

  主食除了提供能量,还是蛋白质的重要来源。比如平时吃的熟米饭中蛋白质为 2.6%,馒头中蛋白质是 7%,而南瓜中蛋白质只有 0.7%,如果长期只吃南瓜不吃主食,对于蛋白质的平衡也很不利。

  如果想要控制体重,用南瓜替代部分主食,对减少能量摄入还是有帮助的。

  正确吃南瓜的几点建议

  正确吃南瓜的基本要求是少油少盐少糖,最好蒸着吃。如果在做南瓜的时候加了油、盐、糖或者肥肉,南瓜就很容易吸油、吸盐和糖,南瓜就会彻底变成“高油高盐高糖”的食物,不利于血压、血脂和体重的控制。南瓜本身就有一定的甜味,直接吃就很好。

  食用需适量,吃南瓜后可以适当减少主食。南瓜的能量比较高,所以吃南瓜最好不要多吃,每次100—200 克左右。吃南瓜,尤其是面的南瓜,最好适当减少主食摄入量。

  吃南瓜的时候,很多人都把南瓜子直接扔掉。实际上南瓜子也是一种坚果,很有营养。它含有丰富的多不饱和脂肪酸,而且糖含量很少,是一种健康的食物。将南瓜子留下炒着吃,对身体非常有好处。

  (科信食品与营养信息交流中心业务部主任 阮光锋)


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