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粗粮营养多 选择有讲究

www.cnvsj.cn | 时间:2019-11-13 09:26:43 | 来源:中国食品报

  近年来, “粗粮”成了受人追捧的健康食品。市场上以号称“能够预防三高”的粗粮为原料的食品越来越多。馒头要吃粗粮的,米饭要吃粗粮的,连饮品也要喝粗粮的……仿佛不论什么食物,加上“粗粮”二字,就变得健康营养了。那么,这些所谓的粗粮食品该如何选择?粗粮真是“多多益善”吗?

  什么才是真正意义上的粗粮?

  实际上,市面上很多粗粮食品已经经过了多道加工程序,原有的营养价值所剩不多。而且由于粗粮口感一般较差,为了迎合大众口味,会加入糖、油脂和其他添加剂。这类食品已经不能算是真正意义上的粗粮。

  《中国居民膳食指南(2016)科普版》中提到,粗粮是指未经精细化加工,或虽经碾磨处理但仍保留了胚乳、胚芽、谷皮和糊粉层的谷物。

  与经过反复加工的细粮相比,粗粮含有更多的膳食纤维、B 族维生素、矿物质、不饱和脂肪酸,以及植酸和酚类等植物化学物,有着细粮不可替代的营养价值。比如,小米、糙米、燕麦、玉米、高粱、大麦、黑米等。

  粗粮真的养胃吗?

  我们常说的“粗粮养胃”,是因为粗粮中有着丰富的膳食纤维。作为人类第 7大营养素,膳食纤维能够促进肠道蠕动、预防便秘等。但是摄入过多的膳食纤维,也会对胃造成一些不好的影响。

  由于纤维素在人体内无法消化分解,过多的纤维素可能会导致肠道阻塞。同时,纤维素会导致胃排空时间延长,易引起胃酸反流,对胃和食道造成“腐蚀”。由此可见,粗粮既能“养胃”,食用不当也可能会“伤胃”。因此,不是所有人都适合吃粗粮,比如,消化系统弱的人群:老年人和儿童的消化系统都比较弱,摄入大量食物纤维会增加胃肠道的负担。体力劳动者和青少年:对能量要求比较高,而粗粮供能较少。

  如何选择粗粮?

  糙米 与精米相比,糙米保留了更多膳食纤维、维生素 B1 ,更易于消化吸收,适合儿童和老年人食用。

  玉米 富含膳食纤维,且脂肪含量不高,是减肥人士的较好选择。

  燕麦 含有不饱和脂肪酸、可溶性膳食纤维,可以降低血液中甘油三酯的含量。

  红薯 粗纤维含量比较高,可以刺激肠道蠕动,加速排泄,对于那些经常吃肉、有慢性便秘的人,可以适当增加摄入比例。

  荞麦 含有可溶性膳食纤维和芦丁,同时,荞麦的含铁量也非常高,对贫血者有一定的作用。

  吃粗粮有讲究

  膳食均衡、粗细搭配 在食用粗粮的时候需要搭配一定的细粮和其他食物。 《中国居民膳食指南》推荐,每人每天粗粮及全谷类制品摄入在 50—100g为宜(占主食的 1/4—1/5)。

  补充水分 粗粮中的膳食纤维有很强的吸水性,只有补充足够的水分,才能保障肠道的正常工作。

  粗粮既能养胃也有可能伤胃,所以一定要因人而异,合理选择,这样才能吃得健康。

  (林国乐)


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