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减缓骨质流失的几种食物

www.cnvsj.cn | 时间:2019-11-27 09:51:10 | 来源:中国食品报

  人到中年,骨量会慢慢下滑,骨质开始流失。科学饮食可减缓骨质流失,通过适当调整饮食,可以获得最佳骨峰值,增强骨密度。以下是有助于减缓骨质流失的食物和补充剂:

  牛奶和奶制品 钙质是骨骼强健的基础。50 岁以下的成年人需要的钙量是 1000 毫克/天,50 岁以上则需要1200 毫克/天。钙最常见的来源是牛奶。一杯 236 毫升的牛奶,无论是脱脂、低脂或全脂的,都含有 300 毫克的钙质。

  青菜 某些蔬菜也含有丰富的钙质。半杯份的青菜提供的钙质与一杯236 毫升的牛奶相当。一杯份的青萝卜可提供 200 毫克的钙。

  豆制品 半杯份的豆腐含有 258毫克的钙,而钙不是唯一能促进骨质生长的矿物质。研究表明,植物性成分异黄酮也可增强骨密度,而豆制品(如豆腐)中含有丰富的异黄酮,可对机体表现出类似雌激素的作用。

  坚果和果仁 坚果和果仁可以从多方面促进骨骼健康。杏仁、开心果和葵花籽属于高钙食物。核桃和亚麻籽都富含 n-3 脂肪酸。花生、杏仁则含有钾,有利于对抗尿液中钙的流失。另外,坚果中含有的蛋白质和其他营养物质也对建立强壮的骨骼有利。

  维生素D 补充剂 身体通过晒太阳合成维生素 D。若没有维生素 D,身体不能正常地吸收钙质。尽管牛奶中往往添加了维生素 D,但一杯牛奶含有的维生素 D 通常是不够最大限度进行钙的吸收。若生活的地区阳光照射有限,建议服用维生素 D 补充剂。

  (邝涛)


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