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营养又百搭的小藜麦

www.cnvsj.cn | 时间:2020-11-12 13:11:55 | 来源:中国食品报

  “食物多样、谷类为主”是实现合理膳食、促进健康的最基本原则。藜麦,可以说是近年来在谷物家族中异军突起的新秀。联合国将2013年定为国际藜麦年,以促进人类营养健康和食品安全,实现千年发展目标。

  藜麦虽然最近几年火起来,但藜麦的历史悠久,藜麦是藜科藜属一年生草本,品种丰富多样,基本颜色有绿色、紫色和红色,成熟期颜色会发生改变。藜麦因其独特、丰富、全面的营养价值,深受印加民族的喜爱,并给予藜麦“粮食之母”的美称。

  田间成熟的藜麦五彩缤纷,远看红绿相间,收获后的藜麦有红白黑三种颜色,放入锅里小小藜麦一个个煮出了白色的小芽,晶莹剔透。

  藜麦还具有非常高的营养价值。含有丰富的蛋白质,可食部分蛋白含量为10.4%—17.0%,高于大多数谷物,而且质量更优,有8种人体必需的氨基酸,比例均衡,易于吸收,含有一般谷物缺少的赖氨酸;含有较多的人体必需脂肪酸——亚油酸和亚麻酸,含量占总脂肪的50%以上。

  膳食纤维含量高于大多数谷物,每100克干重含膳食纤维13.6—16.0克;与大多数谷物相比,藜麦是更好的矿物质来源,其中,铁、镁和锌含量尤其高;还是核黄素和叶酸等B族维生素的良好来源,而且含有大量的维生素E及多酚类、类黄酮、皂苷等活性成分。

  藜麦中的维生素E、多种类黄酮和植物甾醇类物质具有很强的抗氧化能力。藜麦中不饱和脂肪酸、膳食纤维、蜕皮激素等物质具有防治糖尿病和抑制肥胖的作用。藜麦血糖生成指数较低,可以作为糖尿病人群的主食。

  藜麦含有多种不饱和脂肪酸,能够降低低密度脂蛋白胆固醇,升高高密度脂蛋白胆固醇。临床试验表明,每天摄入藜麦粉25克,连续4周,血清甘油三酯和总胆固醇含量明显下降,谷胱甘肽含量显著提高。

  此外,藜麦口感细腻,带有坚果味和泥土的芳香,吃法多样,超级百搭。

  原汁原味:藜麦作为人类的口粮,直接煮饭和煮粥,搭配大米、小米、燕麦等五谷杂粮混煮,味道清淡,口感和营养更好。

  藜麦沙拉:水果沙拉、蔬菜沙拉、肉类沙拉,如此百搭的藜麦放入任何一种都使沙拉增色不少,五颜六色瞬间食欲大增。

  藜麦入汤:味道清香的藜麦加入汤中,煮熟的藜麦,无论咸味汤还是甜味汤都入味。

  藜麦入菜:藜麦八宝饭、藜麦蒸肉、藜麦番茄牛尾、藜麦炒芦笋、藜麦大红豆、藜麦三杯鸡、藜麦浇海参,全能藜麦,营养价值高。

(周明珠)


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