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为何长期补钙还缺钙?

www.cnvsj.cn | 时间:2019-11-20 09:03:35 | 来源:中国食品报

  青少年长个子需要补钙,中老年人预防骨质疏松也需要补钙,但为什么有些人天天补钙还缺钙?河南省人民医院营养科营养师王雯对此进行了详细分析。

  影响钙吸收的关键因素

  王雯认为,缺钙的原因有很多,大致可以分为以下 3种:

  吸收因素 钙经胃肠吸收进入血液,形成血钙,再通过骨代谢将血钙转化为钙盐,沉积后形成骨骼。有些人牛奶、钙片长期吃,但身体吸收率低也是个问题。缺乏维生素 D、不晒太阳、缺乏运动(尤其是负重运动),都是影响钙吸收的关键因素。

  饮食因素 有人说“以形补形”,认为骨头汤是补钙佳品。其实,骨头里的钙以磷酸盐形式存在,不容易溶解到汤里,骨头熬煮后,汤中的钙含量很低。有实验证明,高压锅炖煮两小时后,骨髓中的脂肪浮出,骨头汤里面的钙含量微乎其微,而是含大量的脂肪。此外,我国传统的膳食模式一直都是以植物性食物为主,还有很多人没有养成定时、定量喝牛奶的习惯,也是导致缺钙的因素之一。

  年龄因素 人体内 99%的钙分布在骨骼和牙齿里,人体骨质的积累主要在 20岁之前完成,在随后的 10多年中会缓慢增加,30岁左右会达到顶峰。但到了 45岁,不论男女,身体中的骨质都会下降,绝经后的女性表现得更为明显。

  获取足量钙的方法

  王雯表示,健康的成年人,每天需要补充 800 毫克钙。为了让人体获取足量的钙质,可以试试以下几种方法:

  每天定时定量喝牛奶 定时定量是满足钙需求重要的准则,如果保证每天喝 500毫升左右的牛奶或者 500克左右的酸奶,可获得 500毫克左右的钙,加上其他食物提供的钙,基本能满足一天的需求。牛奶里的乳糖、维生素 D、氨基酸,均有利于钙质的吸收。

  摄入足量绿色蔬菜和豆制品 绿色蔬菜,尤其是叶菜类蔬菜含钙丰富,如油菜含钙量达 108毫克/100克。如果每天保证 250克左右的绿色蔬菜摄入,可获取 250毫克的钙质。即便存在草酸、膳食纤维这些影响钙吸收的因素,绿色蔬菜依然是钙的良好来源。

  豆制品中钙含量也比较丰富,如卤水豆腐钙含量为138毫克/100克,而且黄豆中富含镁、大豆异黄酮及维生素 K,有利于提高钙的利用率。

  有人说虾皮、紫菜、木耳是钙的来源,但生活中摄入的量有限,如木耳钙含量为 247毫克/100克,这里指的是没有泡发的干木耳。木耳的膨胀率可达 10倍以上,25克的干木耳泡发后可达 250克。

  控制食盐摄入把钙留住

  获取了足量的钙,还要学会如何将这些钙留在体内。王雯建议,少喝茶、咖啡、碳酸饮料,戒烟,适量运动,有助于减少钙流失。接受阳光照射有利于增强钙的吸收能力,多吃富含维生素 D 的食物,如动物的肝、蛋黄、海鱼、蘑菇等。中老年人补钙推荐以饮食为基础,可以适当服用钙制剂。

  此外,还要注意控制盐的摄入。成人每天食盐摄入量不应超过 5克。因为钠的摄入量同尿钙排出量有关。有研究表明,肾脏每排出 6克盐(约 2300毫克钠)同时会丢掉40—60毫克钙,若膳食中钙摄入不足,这部分钙就会来源于骨骼。

  (刘婧超)


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