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长期吃素能降“三高”吗

www.cnvsj.cn | 时间:2019-11-27 09:58:07 | 来源:中国食品报

  如今随着生活水平的不断提高,许多人不注意健康的生活方式,导致“三高”人群越来越多,素食主义也跟着兴起,许多“三高”患者拒绝肉食,坚持长期吃素,认为吃素会降血压、降血脂、降血糖。其实,这是一种认识上的误区,是不利于身体健康的。因为长期吃素容易引起体内缺乏 B 族维生素(维生素 B1、B2、B6 等在蛋、奶、鱼、肉中含量丰富),从而影响糖、脂肪代谢和能量消耗,严重者还可能导致动脉硬化。长期吃素会造成体内缺乏蛋白质、铁、锌等营养元素,导致营养失衡等各种身体异常现象。

  对于“三高”患者来说,医生都会建议清淡饮食。但清淡饮食与吃素不能划等号,控制血压、血脂、血糖等慢性病的饮食标准是少油、少盐、少糖,并非完全吃素就能解决。举例来说,蔬菜水果所提供的膳食纤维、植物化学物、抗氧化剂和其他营养素,对预防和缓解慢性病的发生大有益处,但如果素菜在烹饪时放了大量油、盐、糖、酱,如各种仿荤素菜、油炸素菜等并不能降“三高”。脂肪并非只存在于肉类食物中,瓜子、芝麻、花生中也含有较高的植物脂肪。所以只在食材上选择吃素食,对于防治“三高”的意义并不大。

  有很多高血脂患者都有同样的困惑:我平时吃得很清淡,很少吃肉类和荤菜,为什么血脂就是降不下来?这是因为,胆固醇是血液中一种类似脂肪的物质,只有 1/3的胆固醇是从食物中获取的,另外 2/3的胆固醇是由人体自身(主要是靠肝脏)合成的。高血脂还与不良生活方式有关,如久坐、吸烟、饮酒、熬夜、作息不规律、情绪不稳定都会引起血脂升高。

  素食的确有益健康,但过犹不及。那么,防治“三高”,如何吃素才更健康、更科学、更合理呢?

  坚持少油、少盐、少糖。菜肴是否清淡健康,烹饪方法是关键。饮食搭配要合理、烹调要少油少盐。优质植物油或橄榄油每天摄入量为 25—30克,盐每天摄入量为 5克,糖每天摄入量在 20克以内。

  摄入足够的蛋白质蛋奶素食者和鱼类素食者要合理搭配日常饮食,吃素的同时要摄入更多的黄豆、豆腐、豆干等豆制品以及各种谷物杂粮,这样才能提高蛋白质的吸收率。每天吃一个煮鸡蛋和一杯脱脂牛奶,蛋、奶有助于补充蛋白质、微量元素等,不用担心胆固醇升高。

  蔬菜要吃够、水果要适量。每天吃 500克左右的新鲜蔬菜,而且要多吃深色蔬菜,如油菜、菠菜、生菜、空心菜、西兰花等。水果有助于保证维生素和微量元素的摄入,但要注意糖分问题。推荐的有橙子、火龙果、猕猴桃、柚子等,每天水果总摄入量约 200—350 克即可。

  用白肉替代红肉鱼肉、虾肉、鸡胸肉等白肉属于高蛋白、低脂肪肉类,特别适合“三高”人群食用。鱼肉和虾肉中所含的脂肪酸属于对人体有益的不饱和脂肪酸,可以起到调节血脂、防止动脉硬化的作用。建议2—3天吃一次鱼肉或虾肉,每次摄入 100—150克左右。鸡胸肉所含的脂肪和卡路里明显低于鸡的其他部位,且蛋白质含量高、肌纤维短,极易被人体吸收,建议每次吃 50—100克即可。还可食用适量瘦肉,因为红肉中含有丰富的血红素铁,也是人体补血必备的,建议每周食用 1—2次,每次摄入 50克左右。

  (李全民 莫鹏)


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