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吃了土豆,米面就要少

www.cnvsj.cn | 时间:2019-12-04 09:34:41 | 来源:中国食品报

  土豆是人人喜爱的美食食材,既能当主食,也能当菜肴,还能当零食,很少有食品像它这样“多面手”。然而,需要提醒大家的是,如果土豆吃的方式不对,可能会给健康带来麻烦,以下 3 个错误尤其要避免。

  一是用土豆替代蔬菜。如果用土豆替代其他蔬菜,必然会增加膳食的总能量摄入,同时提升膳食整体的血糖负荷。比如说,一碗米饭 + 一碗炒青菜,和一碗米饭 + 一碗炒土豆丝,在炒菜油相同的情况下,肯定是后者热量高,血糖反应也高。

  二是用土豆替代全谷物。用土豆替代燕麦片、糙米、杂豆等全谷杂粮类食物当主食,会提升膳食的血糖负荷。白馒头、白面包就没有这个风险。

  三是摄入油炸薯条。土豆经高温油炸后,原料会吸收大量的烹调油,导致脂肪含量大幅升高,极易造成人们脂肪摄入过多。

  总而言之,吃过量的土豆食品,会产生较高的血糖负荷,那是不是就不能吃土豆了呢?答案显然是否定的。只要把握以下几个小妙招,就能避免吃土豆带来的麻烦。

  把土豆当饭吃,不要替代蔬菜。根据 2016 版中国居民膳食指南,推荐居民每日摄入谷薯类 250—400 克,其中包括土豆在内的薯类平均每日摄入50—100 克。它是当主食来吃的,不算在每天 300—500 克的蔬菜中。如果想享用土豆烧牛肉,土豆是在菜肴里面的,那也没关系,但吃了土豆,就要相应扣减米饭。

  只用土豆替代白米白面,不用它替代全谷杂粮。土豆作为主食吃时,替代相应的米饭馒头,不仅不会快速升高血糖,还会增加膳食中钾的摄入。即便是比较面的土豆,升糖指数也超不过白馒头白面包和大米粥,所以不用太担心。

  选比较脆口的土豆品种。土豆品种差异对升糖指数值的影响极大。日常生活中,没有办法像实验室研究一样精确测定土豆的血糖负荷值到底有多高,但凭口感判断也大致不差:选购土豆时,选择脆性相对较大,不那么面软,烹调起来不那么容易软烂的土豆,升糖指数也会低一些。

  烹调时少加油。传统的土豆烹调,都是配以高油高盐,比如大家常吃的土豆炖牛腩、大盘鸡等。这样的土豆菜肴不仅会增加膳食总脂肪量,总热量也随之升高。烹调时少加点油,发胖的风险就不那么高了。

  稍微凉点儿再吃。与土豆热食相比,在8℃放置 24 小时后升糖指数降低 26%,冷却导致快消化淀粉转变为慢消化淀粉,抗性淀粉含量显著增加。其他研究也发现经冷藏后的土豆升糖指数能降低约 25%。

  吃土豆配点醋。类似醋酸的添加物,是通过降低胃排空的速度来降低血糖反应,延缓了健康人摄入土豆后的餐后血糖和胰岛素上升速度。中国人爱吃醋溜土豆丝、酸辣土豆丝,既能保护维生素C,又能保持脆口,只要少放点油,再相应少吃点米饭馒头,就是一种降低血糖反应的好方法。

  (范志红)


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